Ból karku od biurka: 2 minuty co 2 godziny
Kupujesz podstawkę pod laptopa, podnosisz monitor, a kark po południu i tak jest twardy jak deska. Bo monitor to tylko jeden element.
Co naprawdę męczy kark
Największy problem to czas spędzony w jednej pozycji: głowa wysunięta do przodu, barki w górze, zamknięta klatka piersiowa. Odcinek piersiowy kręgosłupa sztywnieje, a wtedy trudniej utrzymać szyję w neutralnym ustawieniu i opuszczone barki.
Dochodzi do tego oddech. Kiedy oddychasz górą klatki, przy każdym wdechu lekko unosisz barki. Kilkaset razy dziennie.
Samo rozciąganie karku zwykle daje ulgę na chwilę. Żeby działało dłużej, potrzebujesz ruchu odcinka piersiowego, oddechu i przerw.
Zestaw na 2 minuty, co około 2 godziny pracy
Cofnięcie głowy
Usiądź prosto. Delikatnie cofnij brodę do tyłu, jakbyś robił podwójny podbródek. Bez szarpania. Przytrzymaj 3-5 sekund, powtórz 3-5 razy.
Oddech w żebra
Zaraz potem 5 spokojnych wdechów. Przy wdechu żebra rozchodzą się na boki i do przodu, a barki zostają na miejscu. Wydech spokojny, bez zaciskania szczęki.
Wersja na 10 minut, po pracy
- Cofnięcie głowy i oddech w żebra, jak wyżej: 2 minuty.
- Otwarcie klatki w framudze drzwi: przedramiona na framudze, lekki krok do przodu, 45-60 sekund.
- Obrót klatki na siedząco: dłoń za głową, obracasz klatkę piersiową, 5 powtórzeń na stronę.
- Uniesienie barków i powolne opuszczenie w dół: 8 powtórzeń.
- Na koniec jeszcze raz cofnięcie głowy i 3 oddechy.
Kiedy nie ćwiczyć samemu
- ból promieniuje do ręki albo drętwieje Ci ręka lub palce,
- ból pojawił się nagle po urazie, np. po wypadku samochodowym,
- towarzyszy mu gorączka, zawroty głowy albo zaburzenia równowagi.
Jeśli mimo przerw kark wraca co tydzień, warto sprawdzić, skąd to się bierze. Jak pracuję z bólem karku i kręgosłupa